Styrketrening Trening
Dato: Okt 09, 2018 Oppdatert: Sep 09, 2024 SkrevetavTorbjørn Høstmark Borge
Sterke skuldre er avgjørende for enfrisk og skadefri kropp. Facepuls er en super øvelse for å trene skuldermusklene!
Skuldermuskelen (deltoideus – latin/deltamuskelen – norsk) er en stor muskel som vi igjen deler inn i tre deler; fremre-, bakre- og den laterale deltamuskelen. Den fremre delen av deltamuskelen har som hovedfunksjon å rotere og føre armene innover mot kroppen, det vi kaller adduksjon. Den bakre delen av muskelen fører armene bakover og utover, mens den laterale delen har som oppgave å føre armene bort fra kroppen, det vi kaller abduksjon.
Viktigheten av å trene den bakre deltamuskelen
Skulderleddet i seg selv er kroppens mest ustabile ledd, er svært bevegelige, og tillater deg å løfte, presse, trekke, rotere, abdusere og addusere armene, heve og senke skuldrene, rulle skuldrene fremover og å trekke skuldrene bakover. Alle disse bevegelsene krever mobilisering av et stort antall muskelfibre, inkludert de små musklene i rotatorkappen, og de store musklene i bryst og rygg. Men den største og viktigste muskelgruppen i skuldrene som blant annet inngår i stort sett alle hverdagslige bevegelser som å løfte noe opp/ned på en hylle, løfte et barn på skuldrene, eller kaste en ball, etc., er nettopp deltamuskelen.
Deltamuskelen er den muskelen som oftes trenes når du gjør øvelser for skuldrene. Øvelser som skulderpress, laterale sidehev med manualer, fronthev med manualer og omvendt flyes med manualer, vil alle trene deltamuskelen fra ulike retninger. Dette er viktig å være klar over ettersom deltamuskelen har tre ulike hoder, det fremre, bakre og laterale.
Den laterale og fremre delen av deltamuskelen trenes gjerne i større grad enn den bakre delen. Bakgrunnen for dette er at disse hodene i større grad er involvert i press- og trekkøvelser, inkludert press over hodet,brystpress,incline pressogpush-ups. Den bakre delen av deltamuskelen blir derfor ofte glemt og får i langt mindre grad den treningsmengden den fortjener. Denne ubalansen er dessverre svært ugunstig ettersom det kan føre med seg skulderplager og skader, for ikke å nevne en veldig fremoverlent kroppsstilling og dårlig holdning. For å motvirke dette bør du derfor sørge for å inkludere noen øvelser som trener den bakre delen av delta, og det er her face pulls kommer inn.
Les også:Sterke skuldre og problemfri rygg – 7 gode øvelser!
Face pulls
Face pulls er en svært effektiv øvelse for den bakre delen av deltamuskelen, trapezius og den øvre delen av ryggen.
De bidrar til å gi deg jevne og sterke skuldre, og ikke minst en sterk rygg. Face pulls er i tillegg enkel å gjennomføre, men det krever tilgang til en kabelmaskin for best mulig resultater.
Hvis du ikke har tilgang til kabelmaskin, kan du alltids bruke en treningsstrikk.
Slik gjør du det:
- Still inn kabelmaksinen slik at trekket er posisjonert rett over hodet. Bruk håndtaket som gir mulighet for å holde tak med begge hender.
- Hev armene og grip tak i håndtaket med ansiktet vendt fremover. Ta et steg tilbake til armene er fullstendig utstrakt. aktiver magemusklene og len deg bakover til kroppen danner en svak vinkl, ca. 20 grader, med bakken.
- Trekk kabelen mot deg akkurat så mye at vektskivene hever seg fra maskinen, deretter sørger du for å aktivere skuldrene ved å trekke de bakover slik at du hele tiden opprettholder en god holdning. Du må hele tiden sørge for å unngå at skuldrene trekkes fremover.
- Dette er utgangsposisjonen, og herfra skal du aktivere bakre del av deltamuskelen og trapezius for å trekke håndtaket rett mot fremre del av hodet. Trikset her er å holde håndflatene vendt innover samtidig som albuene vender utover mot siden slik at du får aktivert bakre deltamuskel. Du skal minimere bruken av biceps og lattisimus.
- Videre avslutter du bevegelsen ved å rolig strekke ut armene uten at skuldrene eller brystet blir trekt forover. Du skal opprettholde en god kroppsholdning gjennom hele øvelsen.
Denne videoen illustrer godt forskjellen på en riktig og galt utført face pulls. Legg merke til hvordan personen for det meste aktiverer biceps i eksempelet der han utfører øvelsen galt, og isteden aktiverer skuldrene når øvelsen utføres riktig.
Les også:
Annonsørinnhold
Annonse
Se tilbudene på de mest populære kosttilskuddene til trening akkurat nå!
Gratis Treningsprogram
Tren som Hercules og Mr. Universe-vinner: Steve Reeves!
Steve Reeves var en kjent amerikansk bodybuilder og skuespiller på 40-…
Dato: Okt 25, 2024
Gratis Treningsprogram
Slik bygger du større armer på 8 uker!
Ønsker du en gjennomtrent og atletisk fysikk, er det viktig å…
Dato: Okt 22, 2024
Antall sett og repetisjoner
Det anbefales to sett på 20 repetisjoner hver. 20 repetisjoner er nok til at du ikke trenger å bruke veldig tunge vekter, og i tillegg blir øvelsen enklere å gjennomføre med god teknikk uten noen stor risiko for skader. Utfør hver repetisjon i kontrollert tempo og sørg for at du senker vekten rolig tilbake og at kroppen ikke lar seg trekke med at vekten når du skal senke den tilbake.
Gode alternativer til face pulls
Face pulls er som nevnt en veldig god øvelse for den bakre delen skuldermusklene, men det kan være vanskelig å gjennomføre uten en kabelmaskin. Dersom du ikke har dette tilgjengelig, kan du bruke en motstandsbånd/treningsstrikk med litt motstand, henge den over en pull-up stang eller lignende, og deretter utføre øvelsen så godt det lar seg gjøre. Her er det viktig at du finner en treningsstrikk som gir deg nok motstand.
Hvis du verken har tilgang til kabelmaskin eller treningsstrikker, kan du gjennomføre øvelser med manualer.Rear delt dumbbell flyes er et godt alternativ til face pulls.
Kilde
1. Williams, Laura. (2018).How to do the face pulls exercise for stronger shoulders.Verywellfit.com
2. Rotevatn, Even. (2014).Styrketrening for skuldrene.Trening.no
Styrketrening
Slik får du en sterk og veltrent rumpe med styrketrening
Mange ønsker en større og sterkere rumpe, men det krever målrettet…
Dato: Okt 22, 2024
Kondisjon & løping
Slik bygger du kondisjon raskt – De beste treningsmetodene for økt utholdenhet
Økt kondisjon og utholdenhet er noe mange streber etter. Uansett om…
Dato: Okt 21, 2024
Gratis Treningsprogram
Treningsprogram for functional fitness, styrke og utholdenhet
Functional fitness og Crossfit er to betegnelser for samme type trening,…
Dato: Okt 18, 2024
Intervjuer
Ingrid Kristiansen sitt beste råd: – Finn noe du kan holde på med resten av livet
Ingrid Kristiansen er en legende innen norsk idrett, som i dag…
Dato: Okt 18, 2024
Slanking & forbrenning
Slanking og sosiale sammenkomster: En balansert tilnærming
Sosiale sammenkomster er en viktig del av livet, men de kan…
Dato: Okt 17, 2024
Gratis Treningsprogram
Slik trente det motiverende fitness-ikonet Greg Plitt!
Greg Plitt var en amerikansk fitnessmodell og skuespiller, som ikke bare…
Dato: Okt 16, 2024
Styrketrening
Ønsker du en massiv, muskuløs rygg? Prioriter disse øvelsene!
For å få en veltrent og godt proporsjonert overkropp er det…
Dato: Okt 15, 2024
HARDWORKOUT FITNESS CLUB
Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene
Nybegynnere
Slik finner du treningsformen som passer deg best
Når du starter med trening, kan det virke utfordrende å finne…
Dato: Okt 14, 2024
Kondisjon & løping
Terrengløping for bedre kondisjon og mental helse
Frisk luft og varierende terreng er noen av fordelene med løping…
Dato: Okt 11, 2024
Gratis Treningsprogram
Kom i din beste form på 3 måneder med dette treningsprogrammet!
Dette treningsprogrammet passet for deg som har trent i 1 år…
Dato: Okt 11, 2024
Styrketrening
Styrketrening gir et bedre og lengre liv!
Styrketrening er noe alle i alle aldre bør inkludere i hverdagen…
Dato: Okt 10, 2024
Nybegynnere
Kondisjonstrening for nybegynnere – Slik kommer du i gang
Ønsker du å starte med kondisjonstrening, men lurer på hvordan?! Vi…
Dato: Okt 09, 2024
Gratis Treningsprogram
Hypertrofi og økt styrke med kun 4 treningsøkter i uka! (P.H.U.L-metoden)
Dette treningsprogrammet gjør at du effektivt bygger større muskler og blir…
Dato: Okt 08, 2024
More than
10 000 followers